Du schläfst zu wenig?

Schlafhygiene – so geht’s

1. 7 – 9 Stunden solltest du pro Nacht erreichen. Setze dir dieses Ziel, auch am Wochenende.
2. Nutze Tageslicht. Raus aus den Federn und ins Tageslicht. Stelle dich an ein Fenster, gehen auf den Balkon oder die Terrasse. Wenn du im Winter aufstehen musst, bevor die Sonne aufgeht, verwende einen Sonnenaufgangswecker mit Tageslichtsimulation.
3. Kein Koffein 6 – 8 Stunden vor dem Schlaf. Das ist die Zeit, die Koffein braucht um im Körper abgebaut zu werden. Auch wenn du Kaffee abends gut verträgst.
4. Kühle Schlafumgebung – bessere Schlafqualität. Die optimale Schlaftemperatur liegt zwischen 16 und 19° Celsius.
5. Schlafzimmer abdunkeln. Fensterrolläden und Türen schließen.
6. Jede Geräuschquelle stört den Schlaf. Auch das Ticken eines Weckers oder Musik stört den Schlaf.
7. Tägliche Bewegung. Erfülle dein tägliches Soll mit Schritten, Treppensteigen oder Sport. Lasse keinen Tag aus. Kein hartes Training vor der Nachtruhe.
8. Kein schweres Essen am Abend. Die letzte große Mahlzeit sollte 2 – 3 Stunden vor dem Schlaf sein. Fette und schwere Mahlzeiten vermeiden.
9. Abschalten. Persönliche Abendroutine einhalten.
10. Keine Nickerchen ab dem frühen Nachmittag (14.30 Uhr) mehr.

Entdecke sleepmaxxing für dich

Sleepmaxxing steht für Schlaf radikal optimieren, um Energie, Fokus, Stimmung, Haut, Muskelaufbau und Gesundheit zu fördern. Das Konzept besteht aus konsequenter Schlafhygiene, die aus einfachen Verhaltensregeln besteht + Routinen + evtl. ätherische Öle

Welche ätherischen Öle eignen sich für die Schlafoptimierung?

Lavendel: Klassiker für Entspannung und Einschlafen.

Römische Kamille: sanft beruhigend.

Bergamotte: stimmungsaufhellend, abends gut bei schlechten Gedanken.

Sandelholz / Zeder: erdig-warm, „erdend“.

Orange süß / Mandarine: mild motivierend, oft bei Grübeleien angenehm.

Wie ätherische Öle zum Sleepmaxxing verwenden

DIY-Rezepte: Diffuser, Pillow Spray & Roll-on

Rein in die Wanne!

Rituale fördern den Schlaf. Bei einem abendlichen Bad mit Hafermilch verbindest du Aromatherapie mit schlaffördernden ätherischen Ölen und wohltuender Wärme und hast den doppelten Effekt. Für ein schnelles Hafermilchbad raspeltst du einfach etwas von unserer Hafermilchseife in die Badewanne und fügst 5 – 10 Tropfen Lavendelöl dazu.

Hacks für Sleepmaxxing

Koppeln wir Sleepmaxxing an Dinge, die du eh jeden Tag im Bad machst. So brauchst du keine Extra-Zeit.

Am Morgen – direkt nach dem Aufstehen

Nachmittags

Koffein – Stopp markieren
Stell dir auf deinem Handy einen kleinen „Cutoff-Reminder“ auf die Uhrzeit (z. B. 14:00). So kannst du einen kurzen Check machen: Bin ich danach koffeinfrei?

Kurze Nacken-/Kieferentspannung
Nach jedem Händewaschen zwei langsame Schulterkreise + Zunge vom Gaumen lösen (gegen Kieferpressen).

Abends

Licht runterfahren
Warmes, gedimmtes Badlicht oder Nachtlicht. Blaulichtquellen ausschalten.

Dusche/Bad richtig timen

• Idealfall: Warm (nicht heiß) 60 – 90 Min vor dem Schlafengehen. Das hilft, die Körperkerntemperatur zu senken.
• Direkt vor dem Schlafengehen mit lauwarmem Wasser 3 – 5 Min duschen.

Atemübung zum Runterkommen (2–3 Min)
6 Atemzüge 4 – 6 Rhythmus (4 Sekunden einatmen, 6 Sekunden ausatmen). Lass deine Gedanken vom Kopf bis zu den Füßen wandern und nimm deinen Körper bewusst wahr.

Duft als Einschlafhilfe
Mit Lavendelseife oder Lavendel – Kamille Reiniger waschen und 3 x tief durch die Nase einatmen. Nach dem Waschen Hände abtrocknen, Roll-On aus Lavendel- oder/und Kamillenöl mit Trägeröl (Rezept s.o.), auf die Handgelenkinnenseite auftragen, 3 tiefe Nasenatmer. Handcreme mit Lavendelöl benutzen. Alternativ Schlafzimmer und Kopfkissen mit einer Mischung beduften (Rezept Pillow/Raumspray s.o.)

Mundhygiene als Grübel-Stop
Während der Benutzung von Zahnseide oder Interdentalbürsten: denke nur an „Zahn für Zahn“. Wenn die Gedanken abschweifen hole dich sanft zurück. Als kleine Mindfulness Einheit.

Nasenpflege für Nasenatmung
Falls du nachts Atemprobleme hast, kannst du dir eine Brücke bauen: Ein Sprühstoß isotonische Salzlösung pro Nasenloch kann Wunder wirken oder bei extremer Trockenheit im Winter versuche einen dünnen Film Nasensalbe.

Im Bett

„Letzte Runde“
10 langsame Atemzüge nur durch die Nase, Zunge locker am Gaumen, Schultern in die Matratze sinken lassen.
Wenn die Gedanken kreisen: Notizzettel und Stift ans Bett legen und Stichpunkte aufschreiben. Nutze die alte Methode statt das Handy (Blaulicht) um einen Gedankenparkplatz zu schaffen.

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