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Tausendsassa Hafer – Für jeden gut!
Das Hafer eines der gesündesten Lebensmittel ist, hat sich schon herumgesprochen. Doch das Hafer mit seinen Inhaltsstoffen auch für Hautprobleme vieles besser macht, ist noch nicht so bekannt.
Wer hat schon einmal von Avenanthramiden gehört? Genau.
Sie sind Gegenstand wissenschaftlicher Studien und sind verantwortlich für die entzündungshemmenden und juckreizstillenden Eigenschaften des Hafers bei Neurodermitis, Ekzemen oder auch dem alltäglichem Ärgernis von Insektenstichen.
Für einen kleinen Überblick über die Inhaltsstoffe des Hafer haben wir hier eine Grafik:
Inhaltsstoffe von Hafer (pro 100 g Vollkorn-Haferflocken)
Kleine Menge – große Wirkung
Bei dem erwähnten Avenanthramiden fällt die geringe Menge pro 100g Hafer auf. Herbei wird wieder klar, dass die Komplexität eines naturbelassenen Inhaltsstoffes große Wirkung zeigt. Geht es um Gesundheit, ist das möglichst unbelastete, qualitativ hochwertige Lebensmittel die erste Wahl.
Inhaltsstoffe von Hafer und was sie für die Gesundheit tun
| Nährstoff | Menge | Wirkung auf die Gesundheit |
| Kohlenhydrate | ca. 58–60 g | Langsame Energiefreisetzung, macht lange satt |
| davon Zucker | < 1 g | Niedrig. Ideal für stabile Blutzuckerwerte |
| Ballaststoffe | ca. 10 g | Fördern die Verdauung und senken Cholesterin |
| davon Beta-Glucane | ca. 4 g | Senken LDL-Cholesterin, gut für Herz und Blutzuckerspiegel |
| Eiweiß | ca. 13–15 g | Hochwertiges pflanzliches Protein |
| Fett | ca. 6–7 g | Viele ungesättigte Fettsäuren, gutes Fettsäureprofil |
| Linolsäure (Omega-6) | ca. 2,5 g | Unterstützt Zellfunktion und wirkt entzündungshemmend |
| Vitamine | ||
| Vitamin B1 (Thiamin) | ca. 0,4 mg | Für Nerven und Energiestoffwechsel |
| Vitamin B6 | ca. 0,1 mg | Für Eiweißstoffwechsel und gutes Immunsystem |
| Folsäure | ca. 30 µg | Wichtig für die Zellteilung, besonders bei Schwangerschaft |
| Vitamin E | ca. 1–2 mg | Antioxidant, Zellschutz |
| Mineralstoffe | ||
| Eisen | ca. 4–5 mg | Blutbildung, liefert gut verfügbare Energie |
| Magnesium | ca. 130–140 mg | Essentiell für Muskeln, Nerven, und Energie |
| Zink | ca. 3–4 mg | Für ein funktionierendes Immunsystem, Haut und Wundheilung |
| Kalium | ca. 350–400 mg | Reguliert den Blutdruck, wichtig für die Herzfunktion |
| Phosphor | ca. 400 mg | Für Knochenstoffwechsel und Zellaufbau |
Woran erkenne ich guten Hafer, bzw. Haferflocken?
Kornqualität
Hochwertiger Hafer hat volle, gesunde Körner. Sie sind groß und nicht dunkel verfärbt (Hinweis auf Schimmelpilze). Das gleiche gilt für Haferflocken.
Anbau
Hafer aus biologischem Anbau wird ohne Pestizide und künstlichem Dünger angebaut, ist daher weniger belastend für empfindlichen Menschen. Regionaler Anbau in gemäßigten Klimazonen (nördliches Europa) bringt langsamere Reifung und dichtere Körner.
Verarbeitung
Hafer sollte stets frisch sein, da er aufgrund des hohen Fettgehalts ranzig werden kann. D.h. kurze Transportwege und wenig Lagerzeit ist besser für die Qualität. Bei Haferflocken spielt eine saubere Verarbeitung und kurze Lagerung ebenfalls eine Rolle, ist aber aufgrund des Dämpfens der Körner nicht so wichtig wie beim ganzen Korn.
Tipp
Wenn du hochwertigen Hafer suchst (z. B. für Hafermilch oder Porridge):
- Achte auf die Herkunft (Skandinavien, Deutschland, Bio-Label)
- Solltest du die Haferflocken direkt von einer Mühle beziehen, schau auf Qualitätsangaben
- Für Rohköstler ist Rohhafer interessant (meist ungedämpft). Rohhafer ist kürzer haltbar, aber intensiver im Geschmack
Warum Hafermilch schleimig wird
Beta-Glucane (lösliche Ballaststoffe)
- Beta-Glucane sind polysaccharidartige Ballaststoffe, die im Hafer in hoher Konzentration vorkommen (ca. 4 g/100 g).
- Beim Mixen in Wasser quellen sie auf und bilden eine gelartige, schleimige Textur. Diese Schleimstoffe sind natürlich und gesundheitsfördernd. Sie sorgen u. a. auch für die Cholesterinsenkung und blutzuckerregulierende Wirkung von Hafer.
Haferstärke
- Beim Mixen von Hafer mit warmem Wasser wird teilweise Stärke gelöst oder aufgeschlossen.
- Diese Stärke kann verkleistern (wie beim Kochen) und so die Konsistenz zäh machen. Das passiert wenn das Wasser wärmer ist als 40° Celsius oder wenn zu lange gemixt wird.
Pflanzen-Gummistoffe und Schleime
- Hafer enthält von Natur aus geringe Mengen pflanzlicher Schleimstoffe, die auch in pflanzlichen Heilmitteln (z. B. Leinsamen) vorkommen.
- Diese Stoffe sind beruhigend für Magen und Darm.
Warum ist Hafermilch gesund für die Haut?
Entzündungshemmend
Avenanthramide befinden sich nur im Hafer. Es sind spezielle antioxidative Pflanzenstoffe, die entzündungsfördernde Botenstoffe in der Haut hemmen. Deshalb wirken sie beruhigend bei:
- Ekzemen
- Neurodermitis
- Sonnenbrand
- Kontaktdermatitis
2. Feuchtigkeitsspendend und schützend für die Hautbarriere
Hafer bildet eine feine Schutzschicht auf der Haut. Dadurch wird übermäßiger Feuchtigkeitsverlust verhindert. Er ist ideal für:
- Trockene Haut
- Schuppige Haut
- Dünne Haut
Juckreizlindernd
Avenanthramide wirken auch antihistaminisch, d.h. sie dämpfen Juckreiz. Das ist hilfreich bei:
- Windpocken
- Mückenstichen
- Hautausschlägen
Mild reinigend und beruhigend
- Hafer eignet sich als sanfte Reinigung bei empfindlicher Haut.
- Besonders in Babybädern und bei Rosazea.
Wirkmechanismen (studienbasiert)
| Mechanismus | Modell / Nachweis |
|---|---|
| Entzündungshemmung | Hemmung NF‑κB, IL‑8, TNF‑α (Sur et al., Fibroblasten) |
| Antioxidativ | NF‑κB & Nrf2/HO‑1 Pfad, Radikalfänger (Fibroblasten) |
| Antihistaminisch | Reduktion von Histamin‑Induzierter Juckreiz |
| Barrierefunktion der Haut | Tight‑Junction‑Protein ↑ (Dihydro‑Avn D) |
| Anti‑Allergisch | Mastzellenhemmung, Anaphylaxie-Modell |
DIY Hafer-Anwendungen bei Neurodermitis und Ekzemen
Bewährte und einfache Rezepte zur Hautberuhigung mit Hafer
1. Hafermilchbad (klassisch)
– 100 g feine Haferflocken
– 1 Baumwollsäckchen oder Feinstrumpf
– 1 Badewanne mit ca. 37–38 °C warmem Wasser Hafer in das Tuch geben und zubinden. Ins Wasser legen, leicht ausdrücken.
15–20 Minuten baden, nicht abspülen, Haut danach nur sanft abtupfen.
Wirkung: Juckreizstillend, feuchtigkeitsspendend, entzündungshemmend.
2. Haferöl (DIY-Kaltauszug)
– 100 g Haferflocken
– 250 ml Mandelöl oder Jojobaöl
In ein Glas geben, 7 Tage ziehen lassen, täglich schütteln.
3. Hafer-Paste
– 2 EL Haferflocken
– 3 EL warmes Wasser
– Optional: 1 TL Honig oder Aloe Vera Gel
Zutaten vermengen, 5 Min. quellen lassen.
Auf betroffene Stellen auftragen, 10–15 Min. einwirken lassen.
Mit lauwarmem Wasser abspülen.
4. Hafer-Feuchtigkeitsmaske
– 2 EL gemahlene Haferflocken
– 2 EL Joghurt oder Quark
– 1 TL Honig oder Mandelöl
Alles vermischen und 15 Min. auftragen.
Ideal bei schuppiger, gespannter Haut.
Quellen:
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30245775
https://www.nature.com/articles/s41598-019-39244-9
Bilder: Canva, Natural Pure Solids